Vitaminok Ásványok stb. L-carnitine

Az L-karnitin egy elágazó aminosav, amely nem esszenciálisnak számít. Ez azt jelenti, hogy a szervezet képes saját maga előállítani, ennek ellenére, népszerű kiegészítő. Acetil-L-karnitin (vagy ALCAR), L-karnitin, L-tartarát vagy propionil-L-karnitin néven is találkozhatunk vele.

Az egészségügyi előnyök tekintetében a szervezetben zajló fontos és messzemenő sejtfolyamatokban betöltött szerepe miatt összefüggésbe hozták a hatékonyabb fogyással, az edzésből való regenerálódással, a szív egészségével, az agy egészségével és az anyagcsere működésével.

~ L-karnitin a szervezetben
Alapvetően az L-karnitin fontos az energiatermelésben - konkrétan a zsír energiává alakításában. Segít a hosszú láncú zsírsavaknak a mitokondriumokba (a sejt erőművébe!) szállítani, ahol elégetik őket energiaként. Ugyanakkor segít eltávolítani néhány mérgező vegyületet a mitokondriumokból.

Bár egyeseknek szükségük lehet arra, hogy táplálékból vagy kiegészítőkből többletet fogyasszanak, a szervezet képes saját L-karnitint képezni a lizin és a metionin aminosavakból. Nagy részét a szívben és az izmokban tároljuk, a maradékot általában a májban és a vesékben. A felesleges L-karnitin a vizelettel ürül ki.

~ Az L-karnitin forrásai
Bár elérhető élelmiszer formájában, a növényi alapú étrenden élők számára kissé hiányos lehet, mivel általában az állati eredetű forrásokban van a legnagyobb mennyiségben jelen. Ezek közé tartozik többek között:

• Bárányhús – Az egyik leggazdagabb forrás, kb. 217 mg L-karnitint tartalmaz 85 grammonként.

• Marhahús – Szintén jelentős mennyiségben van jelen, kb. 81 mg L-karnitin 85 grammonként.

• Sertéshús – Közepes mennyiségben tartalmazza, kb. 24 mg L-karnitin 85 grammonként.

• Csirkehús – Viszonylag kevesebb, kb. 3-5 mg L-karnitin 85 grammonként.

• Halak – A tőkehal és lazac is tartalmaz L-karnitint, bár kisebb mennyiségben.

Ha szeretnéd növelni az L-karnitin beviteledet, érdemes több vörös húst fogyasztani, mivel ezekben található a legnagyobb koncentrációba

Az L-karnitin tejtermékekben is megtalálható, bár kisebb mennyiségben, mint a húsokban. 

• Teljes tej – kb. 3-4 mg L-karnitin 85 grammonként.

• Sajt – változó mennyiségben, általában 1-2 mg 85 grammonként.

• Joghurt – kb. 2-3 mg 85 grammonként.

A tejtermékek jó kiegészítő forrásai lehetnek az L-karnitin bevitelnek, különösen vegetáriánus étrend esetén.

Halakban is előfordul:

Tőkehal – kb. 5 mg L-karnitin 85 grammonként.

Lazac – kb. 10 mg L-karnitin 85 grammonként.

Tonhal – kb. 15 mg L-karnitin 85 grammonként.

A növényi alapú források lényegesen kisebb mennyiségű L-karnitint tartalmaznak, így a vegetáriánusok és vegánok számára megfontolandó a pótlás.

Az L-karnitin főként állati eredetű élelmiszerekben található meg, de néhány növény is tartalmaz belőle kisebb mennyiséget. Íme néhány növényi forrás:

• Avokádó – Az egyik legjobb növényi forrás, bár a mennyisége jóval alacsonyabb, mint a húsokban.

• Teljes kiőrlésű gabonák – Kisebb mennyiségben tartalmaznak L-karnitint.

• Szójabab – Szintén előfordul benne, de nem jelentős mennyiségben.

• Gombák – Egyes fajták, például a shiitake gomba, tartalmazhatnak L-karnitint.

• Búzacsíra – Bár kis mennyiségben, de megtalálható benne.

• Alga – Bizonyos tengeri algák is tartalmazhatnak L-karnitint.
• Napraforgómag – Egyes magvakban is előfordulhat, bár nem jelentős mennyiségben.

Mivel a növényekben csak elenyésző mennyiségben található meg, vegetáriánus vagy vegán étrend esetén érdemes lehet étrend-kiegészítő formájában pótolni.

 Az amerikai National Institutes of Health azonban megjegyzi, hogy az "egészséges gyermekeknek és felnőtteknek nincs szükségük karnitin fogyasztására sem táplálékból, sem étrend-kiegészítőkből, mivel a máj és a vesék elegendő mennyiséget szintetizálnak a napi szükséglet kielégítéséhez". Ennek ellenére egyesek a potenciális további egészségügyi előnyök miatt dönthetnek úgy, hogy kiegészítik vagy L-karnitinben gazdag élelmiszereket fogyasztanak. Ebben az összefüggésben az általánosan ajánlott adag körülbelül napi 1-3 gramm.

Érdemes megjegyezni, hogy az L-karnitin egy általános kifejezés, amely számos különböző vegyületet foglal magában. Ide tartoznak többek között:
- Acetil-L-karnitin
- L-karnitin-L-tartarát
- Propionil-L-karnitin
- D-karnitin
Míg az előbbi három formával találkozhatunk a kiegészítőkben, az utóbbi - a D-karnitin - valójában mérgező a szervezet számára, mivel megakadályozhatja az L-karnitin aktivitását.

~ Az egészségügyi előnyökkel kapcsolatos kutatások

• Támogatja a testösszetétel optimalizálását, egyszóval a fogyást. Az L-karnitin segít több zsírsavat juttatni a sejtekbe, hogy azok energiát égessenek el, ez pedig egyértelműen növeli a zsírégetés képességét. Ugyanakkor a szervezetünk működése nem ilyen egyszerű, az embereken és állatokon végzett vizsgálatok eredményei vegyesek. Az elhízott személyek és a középkorúak - vagy idősebbek - esetén gyakrabban igazolták az l-karnitin jótékony hatását, mint fiataloknál vagy normál testösszetételű alanyoknál.

• Növeli a fizikai teljesítményt. Az l karnitin sportteljesítményre gyakorolt azonnali hatását illetően a kutatási eredmények nem egyhangúak, azonban több tanulmány mérhető javulásról számolt be a nagyobb dózisok, vagy hosszabb ideig történő alkalmazásakor. Az L-karnitin előnyei szerteágazóak lehetnek: növelheti az izmok oxigénellátását, a nitrogén monoxid termelést, csökkentik a kifáradást és az izomfájdalmat, valamint növelhetik a vörösvértestek termelését is.

• Támogatja a szív egészségét. A karnitin és származékai támogatják a szívműködést, a szívroham és stroke megelőzését. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegséggel kapcsolatos gyulladásos folyamatokat. Egy tanulmányban napi 2 gramm acetil-L-karnitin csaknem 10 pontos szisztolés vérnyomásesést eredményezett – ez a vérnyomás legmagasabb értéke, és a szív egészségének és a betegségek kockázatának fontos mutatója.

• Javítja az agyműködést. Az l-karnitin - különösen az acetil-l-karnitin - pozitív hatással lehet az agy működésére és a kognitív funkciókra. Állatkísérletek azt sugallják, hogy az acetil-L-karnitin (ALC) segíthet megelőzni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást. Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin napi bevitele segít megfordítani az Alzheimer-kórhoz és más agyi betegségekhez kapcsolódó agyműködési hanyatlást. Hasonló előnyöket mutatott az általános agyműködésre azon felnőtteknél is, akik nem szenvedtek Alzheimer-kórban, vagy más agyi betegségekben.

• Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit. Egy, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegekkel végzett, antidiabetikus gyógyszert szedő vizsgálat kimutatta, hogy a karnitin-kiegészítők jelentősen csökkentik a vércukorszintet. A cukorbetegség megelőzésére is alkalmas lehet azáltal, hogy növeli az AMPK nevű kulcsfontosságú enzimet, amely javítja a szervezet szénhidrátfelhasználó képességét. A normál vércukorszint fenntartásába és az inzulinrezisztencia leküzdésében betöltött szerepe is vitathatatlan.

Az L karnitin (l carnitin) egy kiváló zsírégető, energizáló, antioxidáns hatású, hangulatjavító és agyi funkciókat támogató aminosav-származék. Ha sportolsz, akkor elsősorban abban segíthet neked, hogy az edzések alatt jobb teljesítményt érj el. Továbbá aktív szerepe van a testösszetétel átalakításában, azaz használatával magasabb izomarány és alacsonyabb testzsír érhető el.

A szervezetbe kerülve az l-karnitin az energiatermelés egyik fontos szereplője, azáltal hogy zsírsavakat szállít a sejt mitokondriumába. A mitokondriumok motorként működnek a sejtekben, és elégetik ezeket a zsírokat hasznos energia előállítására. L-karnitin készleteink körülbelül 98%-a az izmokban található, nyomokban pedig a májban és a vérben.

Az L-karnitin a karnitin standard biológiailag aktív formája, amely megtalálható a szervezetben, az élelmiszerekben és a legtöbb táplálékkiegészítőben.

De egyéb típusai is ismertek:

Acetil-L-karnitin: (ALCAR)

Ez az egyik legnépszerűbb formája az L-karnitinnek, mert nemcsak az energiatermelésben segít, hanem az agy működésére is pozitív hatással van.

• Agyműködés: Javíthatja a kognitív funkciókat, támogathatja a memóriát és segíthet neurodegeneratív betegségek, például Alzheimer-kór esetén.

• Hangulatjavítás: Egyes kutatások szerint segíthet a depresszió enyhítésében.

• Zsírégetés: Támogatja a zsíranyagcserét, különösen a fizikai aktivitás során.

Gyakran ALC-nek nevezik, ez valószínűleg a leghatékonyabb formája az agy számára. A tanulmányok azt sugallják, hogy előnyös lehet a neurodegeneratív betegségekben szenvedőknek.
Propionil-L-karnitin: Ez a verzió főként az erek és a szív egészségével kapcsolatos előnyöket nyújt.

• Szív- és érrendszeri egészség: Javíthatja a vérkeringést, különösen azoknál, akik perifériás artériás betegségben szenvednek.

• Fájdalomcsillapítás: Segíthet krónikus fájdalmak enyhítésében, például fibromialgiában.

• Nitrogén-oxid termelés: Fokozhatja az erek tágulását, ami támogatja a jobb véráramlást.

Ez a forma kiválóan alkalmas keringési problémákra, például perifériás érbetegségekre és magas vérnyomásra. Fokozhatja a nitrogén-monoxid termelődését, ami javítja a véráramlást.

L-karnitin L-tartarát: Ez a forma különösen népszerű a sportolók körében.

• Izomregeneráció: Segít az edzés utáni regenerációban, csökkentheti az izomfáradtságot és az izomlázat.

• Sportteljesítmény: Fokozhatja az állóképességet és az energiafelhasználást edzés közben.

• Gyors felszívódás: Ez az egyik leggyorsabban felszívódó formája az L-karnitinnek.

Gyors felszívódási sebessége miatt ezt a típust előszeretettel használják sport-táplálékkiegészítőkben. Elősegítheti az izomláz gyógyulását és az izomzat gyors regenerálódását.

A legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak általános használatra. Azonban mindig azt a formát kell kiválasztania, amely a legjobban megfelel személyes igényeinek és céljainak. Mindegyik típusnak van valamilyen egyedi előnye, így attól függően érdemes választani, hogy milyen céljaid vannak (agyfunkciók javítása, szívvédelem vagy sportteljesítmény növelése).

Termékeink amelyek L-carnitint tartalmaznak: